やはりスパイク、サーブ、どちらも安定した低い姿勢でとることが重要だと思います。

焦って、ボールを迎えに行こうとするあまり、無意識に腰が浮き上がって高い姿勢でレシーブしている、なんてことはないですか？

スパイクレシーブはあまり上手くないのでアドバイスできませんが・・・
サーブレシーブでは、相手がボールを打ってから自分がレシーブするまでの時間がやや多めにあるので、
素早く落下点に入って、ボールを呼び込むような感じで低い姿勢保ってレシーブするように意識すると、返球率がだいぶ変わってくると思います。